8種解決方案帶你突破健身“零效果”！

你是不是也會遇到健身“零”效果這樣的尷尬，說實話，真沒有那么多神器的計劃和建議。*重要的就是努力堅持。天賦再高的人也需要努力和積累，所以，如果有時間問那些問題，不如快速走進健身房，干起來!今天就說這么多，給大家帶來了一些流行刷屏的干貨，如果大家可以堅持，你會看到改變的!

　　1在跑步機上練了N久，但臀部還是很松弛

　　解決方案：增加力量訓練。女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。因為踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當你練習了一段時間之后。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練。塑臀的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個月之內就會見效。

　　蹬腿訓練(在傾斜的蹬腿訓練器上進行)：每次3組，每組20～25個，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加。

　　靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著力量的增強，可以加上啞鈴。

　　2單一健身，覺得無聊

　　解決方案：增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整。在踏步機上爬了50級臺階，可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，并且身體也會對之產生反應，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當你達到一定的水平之后就會停滯不前。

　　其實健身方式有很多，郊游、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動。此外，我們還需要經常對運動強度做出調整。例如，讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的訓練交替進行。

　　3健身才開始一半就累到不行

　　解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。

　　脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。如果長期感到體力不支，建議去看醫生。因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感。

　　4總在健身過程中受傷

　　解決方案：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復。適當的休息非常重要，它是健身計劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它。

　　如果你每周參加5次同一種高強度運動，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關節和韌帶，最終，它們會因過于疲勞而。這樣還可能忽視其它肌肉群，導致肌肉發展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因。所以，在2次力量訓練之間*好給肌肉留出48小時的休息時間，而對于耐力訓練來說，每周應至少休息1天。

　　5一天不健身就渾身難受

　　解決方案：你可能已經對健身上癮。天天鍛煉是一個極好的習慣，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正動機，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。

　　應該先問問自己，如果一天不去健身會怎么樣，然后看看由此產生的情緒與什么有關。你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。

　　6健身N年，長跑速度卻沒長進

　　解決方案：增加速度練習。提高速度的關鍵是逐漸提高心率。這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來，而是讓身體適應一種新的速度。如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。心率保持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里。1個月之后，你會發現雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應付。最后，你可以毫不費力地把速度提起來。

　　7對健身產生恐懼

　　解決方案：一周之內，停止所有的健身活動：不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天。當這一周結束后，你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，去嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目，同樣的運動每周不應重復2次。

　　8堅持練仰臥起坐，經過腹部還凸了

　　解決方案：暫停腹部練習。雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平，尤其是不合格的仰臥起坐。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉，而普通的曲腹運動并不能做到這一點。實際上，如果腰腹部的脂肪過多，那么高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起。

　　增加平板支撐練習，它可以讓腹部變平。臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅持。隨著練習時間的增加，可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性。