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下身肥胖減肥健身計劃

2020.02.20

發布者:網上發布

  下身肥胖我們稱梨型身材,這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多,就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部,上半身不胖下半身胖,狀似梨形。如果男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7,則為梨型肥胖。

  首先我們要知道下半身肥胖的原因,這里面一共七大因素造成:

  原因1:久坐不動

  上班族每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當然變得又寬又大啦。

  原因2:蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖

  此刻,你可能正窩在沙發里,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。

  原因3:褲子尺寸不合

  緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環;短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。

  原因4:長時間站立

  有些人因為工作關系必須長時間站立(如專柜*河蟹*),久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站著,造成蘿卜腿或小腿浮腫。

  原因5:飲食高熱量、重口味

  大多數腿部肥胖者都不注意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽后又習慣坐著,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物, 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。肌肉網有不少健身飲食,大家可以參考一下。

  原因6:雌激素分泌紊亂(特指女性)

  讓你散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。

  原因7:趿拉趿拉走路

  平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯。

  此型瘦身要點:

  1:健康飲食

  梨型身材的人囤積在下半身的脂肪非常頑固,一般說來,如果是脂肪型的下身肥胖,想減肥相對容易一些,堅持運動和飲食調節,大約兩三個月有效果。但是如果是肌肉中夾雜著很多脂肪的類型,則要時間久一些。所有減肥成功經驗的網友都花了半年以上才會有效果。

  2:適當運動

  3:良好姿態

  健身訓練計劃應遵循如下:

  其一:健康飲食

  其二:針對下身特別運動

  西洋梨體型的人囤積在下半身的脂肪非常頑固,除了嚴格控制脂肪攝取量以外,配合鍛煉臀部、大腿、小腿肚等局部運動會更有效果。特別進行對肌肉增加負荷的下半身肌力運動。

  溫馨提醒:由于下半身肥胖,許多人特別不愛運動,所以必須從日常生活中的小地方做起,像和電梯說拜拜,有樓梯的地方就爬樓梯;做些瑜珈或簡單的伸展運動;鍛鏈下半身的肌力操都是不錯的方法。

  其三:肌肉的線條規劃

  可以練器械來讓腿部肌肉繃緊,經常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條,這樣會看上去細一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等,通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感。

  其四:促進血液循環

  如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉松軟、水腫、手腳冰冷等現象,則建議在健身 的同時要多泡澡或泡腳,每周至少三次,以促進血液循環并強化新陳代謝。

  溫馨提示:運動后要多喝溫熱的飲料或茶水 一般來說喝200毫升左右就可以了。

  絕不能喝冰冷的飲料,否則減肥的成功機率會降低。另外,不要吃白糖,可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各種方便食品都不要多吃。

  關于下半身肥胖人群的飲食指導:

  其一:拒絕高脂肪

  可選低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是讓你下身也來越胖的元兇,如果你更愛惜身材,就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物,就不需要這么恐怖了,可吃些麻糬、紅豆餅是沒有關系的;喜歡吃冰淇淋的人請你以刨冰或果凍解饞,同時,請慎選飯后甜點!

  其二:少吃脂肪多吃蛋白質

  可多選魚、貝類、豆制品 西洋梨體型的人,吃進去的脂肪幾乎會全數囤積在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉類,請控制1天1次即可,奶油、油炸食品都是減肥大忌,盡量避免早餐吃的三明治、漢堡涂抹沙拉醬。

  多吃魚、貝類或豆類制品補充營養,油類則以橄欖油或芝麻油作為替代,并謹守”1餐1小匙“的用油原則。同時多補充足夠的優質蛋白如蝦、魚類、瘦肉等。

  針對下半身肥胖練習的經典動作:

  要點1:

  在水中行走與在陸地上行走大有不同。在水齊肩部時,人行走時的體重便可以減輕到只有陸地上的1/10,所以行走者體重對自身的壓力、沖擊力及磨擦力都減小很多。因此,關節、肌肉在完成一定運動量的時候不容易受傷。在水中行走阻力很大,走起來很費勁,消耗的能量比陸地行走時也大的多,不但有利于健體,而且可以消耗多余脂肪,有較好的減肥效果。 長時期堅持水中行走,可以很好地促進新陳代謝。由于消耗能量大,可以明顯改善消化吸收,增進食欲。

  選擇性行走動作:

  水中原地踏步、跳躍、倒著走、扭著走、繞“8”字、側身走等。

  要點2:

  除此以外,還可以做一些腿部拉伸的運動,加強大腿和臀部的鍛煉。

  例如:蹬腿運動,舉臀運動

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