健身十大增肌法則

健身新手初接觸這門(mén)運(yùn)動(dòng)時(shí)，大都覺(jué)得無(wú)從入手，因?yàn)榻∩韺?shí)在有太多不同的門(mén)法，而且又不知道哪些方法有效。有見(jiàn)及此，我們羅列了增肌十則，讓新手們?cè)谟?xùn)練時(shí)有所依據(jù)!

　　一： 刺激肌肉生長(zhǎng)的3大因素：

　　1.訓(xùn)練量：大肌肉需要*少16 組訓(xùn)練，小肌肉則*少要8 組

　　2.阻力重量：8RM至12RM為*佳的肌肉生長(zhǎng)訓(xùn)練范圍

　　(8RM=能在8下舉起的*大重量;12RM=能在12下舉起的*大重量)

　　3.訓(xùn)練變化：每6-8星期改變訓(xùn)練模式，如動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏

　　二：動(dòng)作節(jié)奏對(duì)于肌肉生長(zhǎng)是無(wú)比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

　　三：*理想的肌肉受壓時(shí)間是40-50秒，因此，你要觀察每組訓(xùn)練的時(shí)間是否過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短。

　　四：組間休息時(shí)間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時(shí)間是訓(xùn)練心肺功能及耐力，太長(zhǎng)則是訓(xùn)練力量。

　　五：要學(xué)會(huì)注意受訓(xùn)肌肉的感覺(jué)，用心感覺(jué)肌肉的變化比單單完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作更有效刺激肌肉生長(zhǎng)。

　　六：初學(xué)的朋友可以一星期訓(xùn)練2次，每次進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練。

　　七：對(duì)于已經(jīng)略有經(jīng)驗(yàn)的新手朋友，則可以一星期訓(xùn)練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：

　　第*天：胸、肩、三頭

　　第二天：背、二頭

　　第三天： 腳、腹

　　八：揀選訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，盡量使用不同設(shè)備，如啞鈴、杠鈴、拉力器、史密斯架、機(jī)器。

　　九：學(xué)會(huì)安全地完成以下7大基本動(dòng)作：

　　1. 臥推 ——胸

　　2. 雙杠臂屈伸 —— 胸

　　3. 寬握下拉 —— 背

　　4. 劃船 —— 背

　　5. 推舉動(dòng)作 —— 肩

　　6. 深蹲 —— 腳

　　7. 硬拉 ——腳

　　十：切忌三分鐘熱度，健身是一個(gè)漫長(zhǎng)而反覆的過(guò)程，一定要把它當(dāng)中生活習(xí)慣。這樣你會(huì)不知不覺(jué)擁有令人羨慕的身材。