瑜伽緩解肌肉拉伸扭傷或肌肉緊張

　 有經驗的跑者大多注重交叉訓練，會在跑步之外尋找新的運動樂趣。而在所有運動中，跑步和瑜伽正如牛奶與咖啡般協調、默契——跑步過程中，人的肌肉拉伸、發力不均衡易造成扭傷或肌肉緊張，而瑜伽則能緩解這些負面癥狀。

　　說起瑜伽，大部分男生們恐怕心里不免有些發怵。其實，并不是把腿放到腦后才能叫做瑜伽，跑完步進行以下8個簡單動作，就能輕輕松松起到拉伸、恢復的效果。

　　鴿形拉伸(Pigeon Pose)

　　該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步后臀部纖維撕裂所導致的疼痛。

　　1.右腿向后，平放在健身毯上。

　　2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。

　　3.保持20至30秒后，交換雙腿。

　　跑者弓步(Runner’s Lunge)

　　這種拉伸方式，對于緩解跑步后臀部屈肌緊繃具有奇效。

　　1.彎曲左腿膝關節(呈90度)置于身前，右腿膝關節著地向后擺放。

　　2.雙手置于身前，掌心向下撐住地面。

　　3.保持20至30秒后，交換雙腿。

　　蛙形拉伸(Frog Pose)

　　1.雙腿岔開，腳尖向外，并將雙手合十，置于身前。

　　2.盡量用膝蓋去貼近手肘，同時也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉。

　　3.以40秒為一組，重復2-3組。

　　金字塔拉伸(Pyramid Pose)

　　該動作有助于放松背部以及整條腿部，對于緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。

　　1.雙腳分開前后站立，雙手置于身前，使掌心與運動毯接觸。

　　2.用頭部帶動全身向下拉伸。

　　3.以40秒為一組，重復2-3組。

　　腿部復合拉伸(Quadricep Stretch)

　　1.右腿向前，成弓步狀;左腿向后，膝蓋著地。

　　2.用左手向后抓住左腳，并將其輕輕向前拉伸。

　　3.保持20至30秒后，交換雙腿。

　　嬰兒式拉伸(Happy Baby Pose)

　　該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，并對脊椎有按摩效果。

　　1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。

　　2.雙手分別握住腳底板，并使身體向左右兩側輕微擺動。

　　上犬式拉伸(Upward Facing Dog)

　　該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉群。

　　1.腿部向后著地，用雙手支撐起身體。

　　2.盡量挺直腰背，切勿低頭。

　　3.以20至30秒為一組，視個人情況進行重復。

　　腿部向上(Legs Up The Wall Pose)

　　該動作能夠拉伸我們的大腿后側、軀干以及頸部，加快長跑后的身體恢復。

　　1.平躺于地面上，雙手伸直置于身體兩側。

　　2.同時舉起雙腿，并保持20-30秒。

　　3.重復2到3組。