下班必做的9個瑜伽動作

　再沒有什么比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋木了。幸運的是，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。練瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適，還能釋放一天中累積的精神壓力。以下就是9個簡單易行的下班必練瑜伽動作，可以幫助您從繁忙的一天中釋放和解脫：

　　方法/步驟

　　1.貓/奶牛式(Marjaryasana/Bitina)

　　坐一整天對你的后背有極大的傷害，練習貓/奶牛式可以修復這些脊背損傷。

　　雙手伏地，與肩同寬;雙膝跪地，與胯同寬;吸氣，向下彎曲脊椎，放下小腹，目光向上看;呼氣，向上拱起脊椎，目光聚集于肚臍部位;重復10組深呼吸。

2.下犬式(AdhoMukha Svanasana)

　　下犬式對我們的身體有諸多益處，可以幫助我們拉長脊椎，伸展雙腿和胯部，打開肩和胸，提高血液循環(huán)。如果下班后你只能練習一個動作，那么請選擇下犬式!先雙手和雙膝著地，然后伸直雙腿，向上提起臀部;必要時兩腳稍稍退后，雙手手指打開。該體式*重要的一點是保持脊椎的伸展;如果感到后背彎曲，試著稍稍屈膝;保持10組深呼吸。

3.雙角式(Prasarita Padottanasana)

　　結束了一天的工作，我們常常積壓了許多壓力和情感亟待釋放。此時前屈就是*適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負面情緒。雙角式同時還能釋放腰部壓力，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀，這些在一天的久坐之后都是非常必要的。雙腳分開站立，兩腳距離大約3英尺寬，腳尖稍微內收，兩手于背后交叉;吸氣，提胸，從身后抬起雙手;呼氣，身體以胯為軸向前彎曲，保持腿和脊椎直立;保持10組呼吸。

4.坐式側伸展(Parivrtta Janu Sirsasana)

　　這個動作可以極大地伸展和放松你的軀干和后腰。彎曲左腿，左腳靠在右大腿內側;右腿伸直，軀干轉向左側，打開胸部，然后向右腿傾斜;如果可以，左手伸過頭頂觸碰右腳，保持10組深呼吸，再換另一側練習。

5.束角式(BaddhaKonasana)

　　這一體式可以很好地打開臀部、大腿內側以及后腰，并能有效緩解久坐引起的坐骨神經痛。坐直身體，兩腳掌合十，雙手扣在雙腳之外;可保持于此，也可通過前屈進一步伸展，確**程中保持脊椎的直立，保持10組深呼吸。

6.鴿王式(Eka Pada Rajakapotasana)

　　鴿王式或許是釋放胯部酸痛和緊張，提高髖關節(jié)靈活性的*佳動作了，另外它還能緩解坐骨神經痛，并且?guī)硇睦砩系慕】狄嫣帯?/p>

　　右膝向上抬起至腰部;如果可以，膝蓋*好彎曲90度角;伸直后腿，放松腹部，釋放腹腔壓力;吸氣，打開胸部;呼氣，向前伸出雙臂，屈體伏地;保持10組深呼吸，換另一側練習。

7.人面獅身式(SalambaBhujangasana)

　　在一天的伏案之后，用輕微的后仰伸展我們的脊椎必不可少。有時候這個動作也被稱為“半眼鏡蛇式”。面向下伏地，使用背肌將頭部和上身抬離地面;肘部與肩同寬貼于地以作支撐;保持胸部打開，放松肩部;目視前方，保持10組深呼吸。

8.嬰兒式(Bana)

　　嬰兒式可以放松人的整個身心，是一個美麗而益處多多的體式。雙膝跪地，臀部坐于雙腳腳跟，上體直立;雙手沿體側向上高舉，大臂貼耳;呼氣，以腰為折點向前彎曲上身，讓胸腹部貼在大腿前側;雙臂向前伸展，額頭觸地;保持10組呼吸或按需延長。

9.挺臥式(Savasana)

　　一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動。以一個挺臥式加上冥想作為下班后練習的結束，然后帶著輕松和活力重新迎接這個世界。